广州试管公司
广州2020医院代孕_柔韧性瑜伽怎么做
来源:http://www.tyxljk.cn  日期:2021-06-01

  瑜伽柔韧性训练是初学瑜伽比较难的一关,因为我们会看到在练习瑜伽的很多人身上,总是可以做到非常柔韧的一些动作,这些动作是瑜伽刚开始的基本功,需要先把筋全部都拉开,然后才能练习瑜伽,避免会出现拉伤和疼痛的现象,那么柔韧性瑜伽怎么做?下面一起来看看吧!


  经常做伸展练习可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性。柔韧性得到充分发展后,人体关节的活动范围将明显加大,关节灵活性也将增强。这样做动作更加协调、准确、优美,同时在体育活动和日常生活中可以减少由于动作幅度加大、扭转过猛而产生的关节、肌肉等软组织的损伤。


  关键的好处之一是降低下腰痛的风险。伸展运动可以促进肌肉放松。在不断收缩肌肉需要更多的能量来完成活动。柔韧性将腘绳肌,臀屈肌、股四头肌、和其他附加到骨盆肌肉的压力减低。伸展运动使肌肉放松,减少由此产生的累积毒素,减少肌肉缩短或紧缩的可能性,从而减少疲劳。


  改进的物理性能和降低受伤的风险,首先,安全有效的柔韧性训练计划能增加物理性能。一个灵活的关节在通过更大范围的运动时,会需要更少的能量。


  屈膝起跑式


  下犬式的姿势,踮起双脚,身体前倾,使双臂与地面垂直,收紧大腿肌肉,弯曲左膝向前压近胸部,绷直左脚,注意右脚伸直向后压,然后还原做右侧的练习。塑造完美背部曲线。


  曲腿扭转式


  基本站立,屈膝,利用大腿保持身体平衡,如同坐在一张椅子上,双手合十, 腹部收紧将右手肘推至左膝外,眼睛看向天花板。然后再换另一边的练习。如果身体允许,你可以再向下蹲一点,让大腿和臀部更加用力。


  加强直角式


  双腿分开两个肩宽,双手高举过头顶,身体慢慢向前倾,使背部和双腿形成一个直角,注意背部平衡,眼睛向下看,肩膀放松。这个动作看起来很容易,你可以用手臂的力量带动身体向前,使更多的重量转移到前脚掌,在这个位置保持3到5分钟,加强脊柱的力量。


  韧带的打开,可称为柔韧性的修练,俗称拉筋。运动要提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样,必须是持之以恒而扎实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或掌握不到要领;未蒙其利,反受其害;因此,为了拉筋可以达到最好的效果并确保安全,以下的原则是必须遵守的∶


  1、在拉筋之前先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,拉筋的效果会提高,并减少受伤的机会。


  2、在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸。


  3、在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍须再缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,下一次运动时肌肉的条件也会更好。


  4、拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地,是利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上),只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉不到的筋,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会造成伤害。


  蛇式


  step1


  俯卧准备,双手置于肩前,缓缓吸气,有头部带动上体向上抬到大幅度,自然呼吸。


  step2


  保持尽量长的时间,呼气,放松,还原。


  蚂蚱式


  蚂蚱式也是一组非常基础的瑜伽动作,因为完成的姿势很像是蚂蚱而得名,想要提高身体的柔软就要坚持这一式的练习哦!


  step1


  俯卧准备,双手向后伸,握拳。


  step2


  缓缓吸气,用力抬起双腿,以头、胸、下巴为支点掌握好重心,自然呼吸,尽量保持长一点的时间,呼气,缓缓放落双腿。


  扭转式


  step1


  坐姿准备,右手握住左脚脚背上,左手置于左髋处。


  step2


  吐气,将我们的上半身向左扭转到极限,保持姿势10秒左右的呼吸时间,然后慢慢的向下还原动作。


  第一招


  采用抱膝的动作,可以让腿部以及全身的柔软度增加,使得身体紧张情绪得以放松,促使身体燃烧更多的脂肪。


  1、双脚弯曲,让双手抱膝,维持不动的状态约十秒钟,双脚再放下、反复收起抱膝,运动骨盆肌。


  2、将我们的手从两腿间穿过,握住脚背,拉伸脚掌的同时将而我们的身体向下压几秒钟时间。


  第二招


  睡眠可以使得我们身体得以放松,但是想要让自己在睡觉中完全的放松,睡前的运动肯定是避免不了的。


  1、全身放松在沙发(或床头边)站直,左手扶住椅背(或床头),右手向上伸直,双脚采并拢姿势。


  2、左脚往前跨出一步,拉动身体向前伸展,此时右脚尖自然被带起、轻触地面。


  头向左转,眼睛向下看。把我们的重心都转移到臀部。


  维持四个深呼吸之后,就可以身体换边再来一次。广州代孕哪家靠谱


  第三招


  这是个让全身运动的动作,把身体各个部位当成钟摆,而左手画弧至画圆好比是秒针,缓慢按照自己呼吸的节拍完成动作。


  1、身体平躺在瑜伽中,然后将左脚慢慢弯曲,两手交叉,抱紧膝盖下方。


  2、左手横放与肩同宽,头跟着转到左侧,双眼焦点放在左手掌。


  原本扶住左膝的右手,反向把左膝往身体右侧带压过去,转动身体。


  3、吸气,让左手开始逆时针画圆。


  4、当左手画到头顶再往右侧画去时,头部顺势带动肩颈的力量跟着手势往右侧转过去。